Market raflarında rengarenk, çeşit çeşit ürünler bizleri bekliyor. Acaba hangisi bizim için sağlıklı? Cevabı besin etiketinde saklı!

Besin etiketleri, satın almak istediğiniz gıdanın içeriği hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlayarak; sağlıklı besinleri seçebilmeniz için kullanabileceğiniz en önemli araçtır.

Paketli ürünlerin tüm şatafatlı ambalajlarına rağmen; bizler, beslenme ve diyet uzmanları olarak besinlerin sadece kalorilerini öğrenmeniz için değil, gerçekte ne yediğinizi bilmeniz için etiket okuma alışkanlığını savunuyoruz.

Evet, etiketlerde her şey yazıyor ama hangi dilde?

• Ambalaj üzerindeki ibareler ne anlama gelir?

Besin etiketlerinde; besin öğeleri değerleri (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarları); üretici firmaya ait bilgiler ve üretim izinleri; besinin içindekiler listesi, porsiyon miktarı, net ağırlığı gibi bilgiler yer alır. Eğer besin sağlığa yararlı potansiyel etkilere sahip ise (düşük yağlı, light, probiyotik ürünler gibi) bu etkilerin açıklandığı bölüm de yine etikette yer alır.

LIGHT: Günümüzde popülaritesi iyice artmış olan “light” ürünler, referans olarak alınan ürünlere göre en az %25 daha az enerji veya %50 daha az yağ içermektedir.

Süt ürünleri:
Light: ‘’En fazla %0,1 süt yağı içerir’’
Yarım yağlı: ‘’En az %1,5 süt yağı içerir’’

ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ: Gıda sanayisinin tüketicinin sağlığı korumak amacıyla; çeşitli besin öğelerini besine üretim sırasında eklendiğini ifade eder. Örnek vermek gerekirse vitamin ve minerallerce zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, C vitamininden zenginleştirilmiş meyve suları, iyotlu tuz gibi ürünler zenginleştirilmiş ürünlerdir.

PASTÖRİZE: Süt ve yumurta gibi besinlerde vücuda faydalı olmayan tüm bakterilerin, yüksek ısıda kısa süreli ısıtılıp hızla soğutulması ile yok edildiğini anlatan ifadedir. Çiğ süte en az 72 °C'de 15 kısa süreli yüksek sıcaklık veya en az 63 °C'de 30 dakika uzun süreli düşük sıcaklık uygulanır.

Pastörize edilmiş günlük sütün ömrü 1 haftadır, açıldıktan sonra 3 gün içinde tüketilmesi tavsiye edilir. Pastörize yumurtalar, mayonez gibi hazırlıkları sırasında ısıl işlem görmeyen tarifleriniz için uygundur.

UHT (Ultra Isıl İşlem): Süte uzun ömürlü olma özelliği kazandırarak, sütün ömrünü günlerden aylara çıkartan işlemdir. 2 ila 4 saniye süre ile 135-150°C derecede ısıtılan süt, hızla oda sıcaklığına soğutulur.

LAKTOZ İÇERMEZ: Süt şekeri olan laktozun β-galaktozidaz enzimi ile glikoz ve galaktoza parçalanarak laktoz miktarı %0,1 veya altına indirilmiştir. Süt kefir yoğurt, peynir ve bunları içeren diğer paketli ürünler laktozlu olan muadillerine göre daha tatlıdır. Çoğumuzun aklında ‘’Şeker mi eklendi?’’ düşüncesi olabilir ancak bu laktozun parçalanması sonucu açığa çıkan doğal şekerdir.

AZALTILMIŞ: Bazı paketli ürünlerin üzerinde “enerjisi azaltılmıştır” gibi cümlelere rastlayabilirsiniz. Bu ürünler, kendine benzer üretilmiş besinlere göre en az %25 oranında azaltılmış enerji, tuz, yağ veya kolesterol içermektedir.

‘’%43 oranında sodyumu azaltılmış soya sosu’’

TRANS YAĞ İÇERMEZ: Trans yağ asitleri, doymamış yağların (bitkisel yağlar) oda sıcaklığında katı halde kalmalarını amaçlayan hidrojenasyon adı verilen bir işlem sırasında oluşturulan yağlardır. Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği'ne göre içeriğindeki toplam yağın 100 gramında 1 gramdan az trans yağ içeren gıdalar “Trans yağ içermeyen” ürünler olarak kabul edilmektedir.

FONKSİYONEL GIDA: Besleyici etkilerinin yanı sıra bir ya da daha fazla etkili bileşene bağlı olarak sağlığı koruyucu, düzeltici ve/veya hastalık riskini azaltıcı etkiye sahip olup, bu etkileri bilimsel ve klinik olarak ispatlanmış gıdalardır.

‘’Sindirim sistemini düzenleyerek bağışıklığı destekleyen probiyotik içeren yoğurt, kefir, besin mayası, shot, bar ve granolalar’’

GLUTEN İÇERİR İÇERMEZ: Gluten; buğday, çavdar, arpa, yulaf gibi tahılların içerdiği bir protein kompleks grubudur. Özellikle ekmek yapımında kullanılan hamurun kabarmasını sağlayan güçlü bir proteindir. Doğal olarak gluten içeren makarna, irmik, unlu mamül, ekmek ve diğer tahıllı atıştırmalıkların gluteni uzaklaştırılmış olanları bu beyanla kolayca fark edebiliriz.

ASPARTAM İÇERİR İÇERMEZ: Aspartam düşük kalorili bir yapay tatlandırıcı olup vücutta yakıldığında fenilalanin aminoasidi oluşturur. Bu nedenle fenilketonüri hastalarının aspartam kullanmamaları gerekir. Ek olarak aspartam, pişirme için uygun değildir ve yüksek kullanımları kanser gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilen çalışmalar bulunmaktadır.

Özellikle hazır içeceklerin aspartam içerebileceğine dikkat etmeliyiz.

ETİKETTE YAZANLAR GERÇEKTEN DOĞRU MU?

• İçindekiler listesinde nelere dikkat etmeliyiz?

Paketli bir ürünü elimize aldığımızda içindekiler bölümünde yazan ilk 3 besin; aslında o paketin en çok ne kullanılarak hazırlandığını gösterir. Besin bileşenleri, içindekiler listesinde üretim sırasında kullanılan miktara göre en çoktan en aza doğru sıralanır.

Örneğin; tam buğday ekmek ile tam buğday unlu ekmek arasında fark vardır.

“Tam buğday ekmek” içeriğine baktığımızda un olarak sadece tam buğday unu görürüz.

“Tam buğday unlu ekmekte” ilk sırada buğday unu, daha sonra tam buğday ununun yazıldığını fark etmiş miydiniz? Tam buğday unlu diyerek tercih ettiğiniz ekmeğin aslında beyaz un içeriğinin çok daha yüksek olduğunu görmüş oluruz.

• Paketli bir ürünün sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarız?

Şeker içeren kahvaltılık gevreğini üretici satış amaçlı tam tahıllıya vurgu yaparak ürünün sağlıklı olduğunu göstermeye çalışabilir. Üründe tam tahıl olsa bile eklenti şeker bulunması o ürünü masumlaştırmaz. Etiketlemede içindekiler bölümünde besinlerin miktar açısından en çok kullanılandan en az kullanılana doğru yazıldığını söylemiştik.

O ürünün ne kadar sağlıklı olduğu vurgulansa da ilk başlarda şurup, öz, konsantre, tatlandırıcı vb. içerdiği yazıyor ise; o üründe eklenti şeker kullanıldığını ve ürünün kan şekerinizi hızla yükseltebileceğini unutmamalıyız.

Örneğin: Tam buğday (%16,9), tam buğday unu (%13,9), glukoz şurubu, pirinç, şeker, sütlü çikolata parçacıkları (%7)

Ek olarak;
Besin etiketinde 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker olması, o ürünün çok şekerli olduğunu göstermektedir. Mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışın.

Koruyucu ve katkı içermediği hatta vitamin ve mineral kaynağı olarak sunulan kahvaltılık gevrekleri hepimiz biliriz. Diyet yaparken en sağlıklı seçimmiş gibi önümüze o kadar çok sunuluyor ki hadi bir de işin hilesine bakalım.

Kahvaltılık gevrek tercih ettiğimizde ürün içeriğinde mısır, mısır unu, irmik, pirinç unu ve diğer tahıl patlakları gibi yüksek glisemik indekse sahip rafine tahılları görmekteyiz. Oysaki tam buğday, tam çavdar, yulaf kepeği gibi tam tahıl kullanılarak hazırlanan müsli ve granolalar kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen glisemik indeksi düşük ve daha uzun süre tok tutan kahvaltılıklardır.

Mısır unu (%85), şeker (pancar şekeri kullanılmıştır.), mısır irmiği (%5), malt ekstraktı (gluten içerir), tuz.

• Paketli olarak aldığınız bazı ürünlerdeki ‘trans yağ yoktur’ ibaresi dikkatinizi çekmiştir. Peki üreticiler besin üretimlerinde başka hangi yağları kullanıyor?

Bitkisel yağlar faydalıdır, ancak sağlık üzerindeki yararlı etkilerin görülebilmesi için omega-6/omega-3 oranının düşük olması gerekmektedir. Bunun yanında omega-9 içeren zeytinyağı ve fındık yağı kullanımı sağlığınız için daha faydalı olabilir.

Örneğin 2 farklı granola paketi:

Tahıllar [tam buğday (%50), pirinç (%26,3), tam yulaf (%6)], şeker, kırmızı meyveli tahıl topları, şeker, glukoz şurubu, bitkisel yağ
(palm, kanola, pamuk, ayçiçek)

Yulaf ezmesi (%50), peyniraltı suyu konsantresi, hurma, kakao kitlesi (%11,2), inülin, kakao tozu (%5,4), B6 vitamini)(%15), turna yemişi(%9), elma suyu konsantresi, hurma suyu, sızma zeytinyağı

• Paketli bir ürünün şeker içermez yazısı ne anlama gelir?

Tatlandırıcı içerebilir!

Tahin (susam içerir) (%57), tatlandırıcılar (maltitol şurubu, izomalt, sorbitol) antepfıstığı (%8)

• Paketli bir ürünün şeker ilavesiz yazısı ne anlama gelir?

 “Şeker eklentisiz” hilesine kanmayın, şeker muadili içeriyor!

Pekmez, bal, karamel, ...... özü, ....... şurubu, ........ konsantresi; aslında yine bir çeşit şekerdir. Şeker için daha birçok isim var, ancak bunlar en yaygın olanları! Bunlardan herhangi birini içerik listelerinde en üst sıralarda veya liste boyunca birkaç çeşitte görürseniz, üründe şeker oranı yüksektir.

Örneğin fıstık ezmesi alırken;
Şeker ilavesiz: %95 Kavrulmuş Yer Fıstığı, %5 Bal

Gerçekten şekersiz olduğunu anlamak için içindekiler kısmına dikkat edilmelidir.

Şekersiz: Yer fıstığı %90, Bitkisel Yağ, Tuz.