Daha fit bir bedene ulaşmak için neleri yiyip yemeyeceğimiz ile ilgili sayfalarca bilgiye ulaşabiliriz. Her şeyi bilmekle uygulamak arasındaki fark ince bir çizgide yürümek gibidir.

Sizi doğru yolda tutan şey ‘’ Neyi, ne zaman yediğinizdir.’’

Çoğunlukla bizi sağlıklı ve zinde kılacak beslenme stiline odaklanırız; ancak “ne zaman” tüketeceğimizi es geçeriz. Vücudumuzu tıpkı bir müzik resitali gibi düşünebilirsiniz. Kulağa hoş gelmesi için nasıl bir uyum olması gerekiyor değil mi? Vücudunuz da bu kusursuz dengeyi hiç durmadan kurmaya çabalar. Doğru zamanlamayla güzel bir ritim yakalamak için sirkadiyen ritme merhaba de!

Biyolojik saatine göre beslenerek hem sağlığını arttırabilir hem de kilo yönetimini destekleyebilirsin.

Nasıl mı?

Sirkadiyen ritim; gündüzleri bedenimizdeki tüm sistemlerin aktif olarak çalışmasını, geceleri ise vücudu dinlendirerek ve hatta gün içinde oluşan hatalı genleri tamir ederek sağlıklı olmamızı sağlıyor. Tıpkı haftaiçi çalışıp, haftasonu kendimizi dinlenmeye almamız gibi…

Vücudun salgıladığı hormonlarla seni yönlendiriyor. Sabahları daha uyanık ve enerjik olmamızı sağlayan kortizol hormonu yükselirken, gece saatlerinde yerini melatonin hormonuna bırakarak uyku sürecine geçmemizi sağlıyor.

İyi bir ruh hali için yeterli uyku oldukça önemlidir. Yorulduğumuz zaman duygularımızı yönetmekte zorlanabilir ve bu hassas sürece tam tersi bir tepki vererek, enerjimizi yükseltmek isteyebiliriz. Uykuya izin vermek yerine yorgunluğumuzu maskelersek çoğu zaman yanıtımız daha fazla yemek ve daha fazla kahvedir.

Yeterli bir uykunun günlük 7-8 saat olduğunu ve eğer daha az uyuyorsanız gelecek 7 günün 5’inde en az 7 saat uyuyun önerisini daha önce defalarca kez duymuş olabilirsiniz. Toplam uyku sürenizdense hangi saatlerde uyuyor olduğunuz daha önemli deseydim!

Melatonin hormonu, 21.00 gibi salgılanmaya başlar ve gece 02.00 ve 04.00 saatleri arasında pik yapar.

Biyolojik ritme uygun olmayan saatlerde ve yetersiz olarak alınan uyku; enerjiyi düşürüyor, hastalıklara yatkınlığa neden oluyor, metabolik yağ yakımını yavaşlatıyor, iştahta kontrolsüzlüğe ve daha birçok negatif etkilere neden oluyor.

Yayınlanan bir çalışmada, kalitesiz ve yetersiz uyku sonrasının beslenmemizi nasıl etkilediğini şu şekilde özetlenmiş;

• Yemek tüketiminin arttığı
• Enerjisi daha yüksek olan yiyecekleri seçtikleri (rafine karbonhidratlar ve yağdan zengin gıdalar gibi)
• Mutfaklarında daha az sebze ve yeşillik olduğu
• Düzensiz öğün saatleri
• Gece geç saatte yenen ekstra atıştırmalıkları
• Sabah açlığı hissedilmediği için kahvaltı öğününü atladıkları görülmüştür.

Yeterli uyku süresi, sağlıklı davranışların kazanımını kolaylaştırır.

Akşam yemeğinde ne kadar fazla yersek yiyelim sabah uyandığımızda tekrardan karnımız acıkır ve kahvaltı yapmak isteriz ya da iş yerinde öğle saati geldiğinde karnımızın guruldadığını duyabiliriz.

Bu biyolojik düzen, günün aydınlık zamanlarını uyanıklık ve beslenme olarak; karanlık zamanlarını ise uyku ve yemeğin sonlanması olarak tanımlar.

Açlık ve tokluk hali vücudumuzda hormonlar ile kontrol edilen matematiksel sistemler bütünüdür. Sirkadiyen ritme uygun bir beslenme düzeni oluşturduğumuzda, açlık ve tokluk mekanizmamızı da vücudumuza uygun saatler ile eşleştirmiş oluyoruz.

Örneğin, insülin sinyalizasyonunun azaldığı uyku saatlerinde yemek yediğimiz takdirde, kan glikozu düzeyimizin kontrolü gündüz saatlerine göre daha da zor olacaktır.

SİRKADİYEN BESLENME NASIL OLMALI?

Güne başladığınız sabahın ilk saatleri, metabolizma hızınızın ateşlendiği andır.

• Tiroid ve kortizol gibi adrenalin hormonları sabahın ilk saatlerinde salınmaya başlar ve gündüzleri kuvvetli bir yemeği enerji olarak yakabilecek kadar, zamana sahip oluruz.
• Öğle yemeklerinizi protein ağırlıklı ve daha doyurucu seçerken; daha az hareketli olduğumuz ve vücudun dinlenmeye hazırlandığı akşam saatlerinde sebze yemeklerine yer verebilirsiniz.
• Sindirim sistemini dinlenmeye alan vücuda akşam saatlerinde bisküvi, çikolata, cips yiyerek, onu ekstra mesai yapmaya zorladığımızı şimdi fark ettik mi? Sürekli daha uzun saatler işte çalışmak zorunda kalsaydık bir yerde ‘’Pes ediyorum’’ demek istemez miydik?

Vücudun doğal dengesini bozduğunuzda; bedeniniz size hastalık belirtileri göstererek “kendinize iyi bakmayı” hatırlatabilir.

Uyku hormonlarının salgılandığı gece saatlerinde, vücudunu dinlenmeye ve yepyeni bir güne hazırla!