Acıktığımızı fark etmek karnımızın guruldaması, enerjimizin düşmesi ve bir şey yesem iyi olur aslında düşüncesiyle çok daha kolay fark edilebilirken, yemeği sonlandırmak ve ne zaman doymuş olduğumuzu fark etmek çok daha karmaşıktır.

Keşke bir simülasyon olsa da ihtiyacımız olan kadar yemek yediğimizde ‘’Artık doydun!’’ diyen bir bildirim gelse, ne kadar kolay olurdu değil mi?

Tokluk sinyallerini duymayı öğrenmek...

Vücudunuzun rahat bir tokluk seviyesinde olduğunu gösteren işaretlere odaklanmalısınız!

Tokluk, midedeki şişkinlik hissi ve azalan yeme isteği gibi belirtilerle kendini gösterir. Tokluk hissi bazen ‘’Düşen enerjim yükseldi!’’ dedirtirken, ihtiyacımızdan fazlasını yediğimizdeyse; nefes almakta zorlandığımızı, kıyafetlerimizin acı verici şekilde sıktığını ve gelen ağırlık hissiyle uyuklamaya başladığımızı görürüz. Aniden ortaya çıkan rahatsız edici tokluk hissi, yavaş yavaş beliren duyumların fark edilmemesinden kaynaklanır. Bu nedenle, yeme sürecinizi yavaşlatarak tokluğunuzun duyumlarına daha fazla dikkat etmelisiniz.

Yemeğinizi bitirmeye yaklaştığınızda biraz ara verip, "Bir çatal daha alsam mı?" ‘’Hala aç hissediyor muyum?’’ diye kendinize sorabilirsiniz.

Eğer dikkatiniz dağınıksa, yemeği hızlıca yiyorsanız ya da tabağınızdakiler fazla gelse bile her şeyi tamamen bitirme alışkanlığında takılı kaldıysanız, tokluk seviyenizi anlamak daha da zorlaşabilir.

Bugünün dünyasında hayatlarımız, sürekli çalışma ve üretkenlik üzerine yoğunlaştığı için ‘İki arada bir derede bir şeyler yiyip de hızlıca işime geçeyim’ alışkanlığı yeni yaşam tarzımız oldu. Bu nedenle, beden sinyallerinizi dinleyerek tokluk seviyenizi fark etmek ve yemeğin tadını çıkarmak için yeterli zamanı ayırmak zorlaşabiliyor. Yemekten alınan keyif düşerken, yemek zamanlarını hala iş yaparak geçirebiliyoruz.

Ya da eski aile öğretilerimizin ‘’Tabakta yemek bırakılmaz.’’ anlayışı ile, her zaman gıdaya erişimimizin olduğu günümüz yaşantısının yüksek porsiyonlu tabaklarına maruz kalıyor olmamız, bizi çıkmaza sürükleyebiliyor. Gıdaya saygı ve yemeği israf etmemek hepimiz için kıymetli yine de bunun anlamı kendimizi aşırı yemeye zorlamak değildir. Doygunluk hissini takip etmeye alışınca, tabağınıza ne kadar yiyecek almanız gerektiğiyle ilgili içsel sinyalleri duymaya başlarsınız. Böylece ne atılan yemek ziyan olur, ne de gerektiğinden fazla yiyerek bedenimize zarar veririz.

‘’Son lokmayı’’ fark edebilmek için adım adım yemek!

1. Her lokmanın lezzetini ve yerken ağzınızda nasıl hissettirdiğini fark ederek yiyin! Bu yaklaşım tarzı ek olarak yeme hızınızı da yavaşlatacaktır.
   
   
2. Ağzınızdaki lokmayı yuttuktan sonra başlangıçtaki açlık hissi belirtilerine göre ne kadar farklı bir doygunlukta olduğunuzu kıyaslayın.
   
   
3. Bir sonraki lokmayı almadan önce birkaç saniye bekleyin ve mümkünse çatalı elinizden bırakın! ‘Yediğiniz miktarla şu anda ne kadar doyumlu hissediyorsunuz?’ iç sesinizi takip edin.
   
   
4. ‘’Bir çatal daha alsam mı?’’ diye kendinize sorduğunuzda iç sesiniz size yemeyi rahatlıkla sonlandırabileceğiniz doğru anı gösterecektir. Yeter ki kendinize her bir lokmada hiç sıkılmadan aynı soruyu sormaya devam edin.
   
   
5. Sormaya başladığınız ilk günlerde doyduğunuz zamanı kolayca fark etmek güç olabilir; çünkü o ana kadar iç sesinizi bastırmıştınız. Yıllarca duymadığınız o ses; pratiği yapmaya devam ettikçe tekrar kazanılacaktır.
   
   
6. Doyduğunuzu anladığınızda tabağınızda hala yemek kaldıysa, kalan son parçaları yemek yerine başka bir zaman tekrar acıktığınızda yemek için ayırabilir, biriyle paylaşabilir ya da sokak hayvanlarını beslemeyi düşünebilirsiniz.

TOKLUĞUNUZU HİSSETMENİZİN ÖNÜNDEKİ ENGELLER!

Yemek yerken başka işlerle meşgul olmak yemekten alınan hazzı düşürüyor, tıpkı araba kullanırken mesajlaşmak gibi odağınız sürekli değişir ve yol hakimiyetiniz zorlaşır. Odağınız başka bir yerde olduğunda bir şeyler yemek, o yiyeceğin tadı, kokusu, dokusu gibi duyusal yönlerini kaçırmanıza sebep olabiliyor.

Bazen bir marulun çıtırtısını duymak, yoğurdun damağımızda bıraktığı serinliği hissetmek, hatta salatadaki renk cümbüşünü fark etmek bile gözden kaçabiliyor.

Aynı anda birkaç işle uğraşabilme becerisine sahip olsanız da, zihninizi tek bir deneyime odaklayabilme kapasitesine sahipsiniz.

Örneğin, yemek yerken telefonla konuşabilir, bir yandan yan masadaki sohbeti dinleyebilir ve mesaj dahi yazabilirsiniz, tüm bunlar aynı anda yapılır!

Peki o anda ağzınızdaki lokmanın tadı, aroması, lezzeti, tazeliği, serinliği?

İşte yakalamakta zorlandığımız kısım tam olarak budur. Bir şeyler yeriz, ama ne olduğunu fark edemeyiz! Bu durumda yemekten alacağımız keyif azalırken doygunluğumuzu anlamak zorlaşabilir. Hatta çoğu zaman tok hissetmek bile, yemeyi sonlandırmak için tek başına yeterli değildir…

Bilinçli yemek yeme teknikleri kullanarak yeme deneyiminizi geliştirebilirsiniz…

• Öncelikle, yemeğiniz için özel bir zaman ve sadece yemek yemeye odaklanacağınız bir masada oturun. Telefonunuzu veya diğer dikkat dağıtıcı cihazları oradan uzaklaştırın!
• Yemeğe başlamadan önce, yiyeceğin görüntüsüne ve kokusuna odaklanın.
• Yemeğin tadını daha iyi anlamak için yavaşça çiğneyerek aromayı fark edin.
• Tabağınızdaki yemeği bitirmek zorunda olmasaydınız, ne kadarı sizin için yeterli gelirdi? bulmaya çalışın.

Böylece fazla yemek yemekten kaçınarak, yeme deneyiminizi daha keyifli ve sağlıklı hale getirebilirsiniz.